Gleich geht's ins Gym oder zum Joggen, doch dein Magen knurrt wie verrückt? Für eine Portion Pasta ist es jetzt zu spät, denn die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte mindestens 2 Stunden her sein, damit das Essen dir beim Sport nicht schwer im Magen liegt.
Aber wir haben die Rettung: 10 gesunde Pre-Workout-Snacks, die kurz vor dem Sport den kleinen Hunger stillen und für einen Energieschub sorgen.
Warum ist Essen vor dem Training wichtig?
Natürlich willst du beim Sport Kalorien verbrennen und im Training 100 Prozent geben. Aber dein Körper braucht eben auch etwas im "Tank", damit er überhaupt auf Touren kommt. Dafür ist ein kleiner, gesunder und leicht verdaulicher Snack ideal. Der sorgt dafür, dass dein Körper kurzfristig genügend Energiereserven zur Verfügung hat, damit du beim Training richtig durchstarten kannst und nicht zwischendurch schlappmachst.
Studien belegen, dass protein- und kohlenhydratreiche Snacks zur Förderung der Regeneration und Wiederauffüllung des Muskelglykogens (Glykogen = Speicherform von Zucker im Körper) beitragen.
Voraussetzung ist natürlich, dass du das Richtige snackst, also nahrhafte Lebensmittel und kein Junk-Food, wie Schokoriegel oder Chips.
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Wann sollte ich vor dem Sport essen?
Du solltest nie mit vollem Magen ins Training gehen, daher sollte die letzte Hauptmahlzeit rund 2 bis 3 Stunden zurückliegen. Damit deine Verdauung während des Trainings nicht auf Hochtouren läuft und deine Leistungskurve dadurch absinkt, solltest du vorab nur noch eine Kleinigkeit essen. Ein kleiner Snack rund 30 bis 60 Minuten vor der Belastung füllt deine Energiespeicher noch einmal auf, sodass du richtig durchstarten kannst.
Du möchtest definierter aussehen, weißt aber nicht genau, welche Übungen im Gym du machen sollst? Wir schon:
Was sind die besten Pre-Workout-Snacks?
Ein guter Pre-Workout-Snack sollte nahrhaft, leicht verdaulich und schnell verwertbar sein. Stichwort: schnelle (einfache) Kohlenhydrate. Die gilt es im Alltag eher zu vermeiden, da sie nicht lange sättigen. Doch vor dem Sport sind sie ideal, da sie deiner Muskulatur schnell Energie zur Verfügung stellen. Perfekt für eine knackige Sporteinheit!
Und was gibt's danach? Nach einem Proteinshake und/oder einem kleinen Post-Workout-Snack sollte rund 2 Stunden später eine große Post-Workout-Mahlzeit folgen.
Wir haben hier die besten Snacks vor dem Sport für dich zusammengestellt.
1. Naturjoghurt oder Magerquark mit Honig für mehr Power
Naturjoghurt enthält nicht nur reichlich Proteine für den Muskelaufbau, sondern auch wichtige Mineralstoffe, unter anderem Magnesium und Calcium. Durch schweißtreibende Sporteinheiten verliert der Körper viele Mineralstoffe, daher müssen die Speicher immer wieder aufgefüllt werden, damit du deine Leistung erbringen kannst. Eine gute Versorgung mit Magnesium ist für Sportler:innen absolut essenziell – das belegen auch Studien.
Magnesium ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel, verbessert die Regeneration und schützt vor vorzeitiger Ermüdung. Calcium unterstützt zudem die Muskelkontraktion.
Tipp: Gib noch ein wenig Honig oder Ahornsirup sowie ein paar Beeren zum Joghurt, das liefert zusätzliche Energie für dein Workout.
2. Körniger Frischkäse als Eiweiß-Booster
Wenig Fett und viel Eiweiß: Das macht den körnigen Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – zum idealen Pre-Workout-Snack. Wenn er dir pur zu langweilig ist, kannst du ihn ganz einfach verfeinern: Magst du es eher süß, kombiniere ihn mit Obst, Honig, Agavendicksaft oder Nüssen, wie in diesem Rezept.
Magst du es lieber herzhaft, füge Gewürze, Kräuter und vielleicht ein wenig Tomatenmark oder Senf hinzu. Ein Rezept, welches du auch gut als gesunden Lunch einplanen kannst, haben wir bei Stef aka fruehlingszwiebel_ gefunden: die Cottage Cheese Bowl.
3. Bananen vor, nach oder während des Sports snacken
Bananen sind der wohl beliebteste Pre-Workout-Snack. Denn sie liefern aufgrund ihrer schnell verfügbaren Einfachzucker schnelle Energie und sind leicht verdaulich (solange sie nicht unreif und grün sind), was sie zu idealen Energielieferanten vor dem Sport macht. Während einer kräftezehrenden Ausdauereinheit kannst du auch zwischendurch eine Banane snacken.
Eine Studie mit Radsportlern zeigte, dass Bananen genauso effektiv sind wie ein Kohlenhydrat-Getränk. Und auch als Post-Workout-Snack sind sie top, denn sie füllen deine leeren Glykogenspeicher rasch wieder auf.
Außerdem enthalten Bananen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium. Diese fördern unter anderem die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und sorgen damit für eine reibungslose Muskelfunktion.
4. Mandeln für den Zellschutz
Wissenschaftler:innen sind sich einig: Mandeln solltest du aufgrund ihrer genialen Nährstoffzusammensetzung am besten täglich snacken – auch vor dem Sport. Sie versorgen deinen Körper mit Vitamin E, Magnesium und gesunden Aminosäuren.
Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt laut Studien vor Zellschäden. Zudem enthalten sie jede Menge pflanzliches Eiweiß und stecken voller guter, ungesättigter Fette, die den Stoffwechsel regulieren – allerdings nur, wenn du sie in Maßen (also rund eine Handvoll pro Tag) snackst.
Eine Handvoll Mandeln sind ein gutes und gesundes Maß
Weiterer Pluspunkt: Mandeln haben nachweislich einen positiven Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel, sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Aber bitte immer gut kauen, damit sie nicht schwer im Magen liegen. Alternativ kannst du auch zu Mandelmus (zum Beispiel von KoRo) greifen oder dir einen leckeren Frühstücks-Shake mixen.
5. Nussmus mit Obst snacken
Nussmus liefert dir viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist daher auch für Veganer:innen ein super Snack vor dem Workout. Kombiniere das Mus am besten mit Apfelscheiben oder Bananenscheiben, die liefern Extra-Carbs.
Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Auf zusätzlichen Zucker kannst du nämlich verzichten. Für ein bisschen Abwechslung kannst du auch zu ungesüßter Erdnussbutter oder Mandelmus greifen. Besonders lecker wird es zusammen mit Apfelspalten oder Bananenscheiben (schnell verfügbare Kohlenhydrate!), die du mit dem Mus bestreichen oder als Dip benutzen kannst.
6. Trockenfrüchte als Energielieferanten
Trockenfrüchte liefern bereits in kleinen Mengen richtig viel Power, dank vieler Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und dir so als Energie umgehend zur Verfügung stehen. Der meist enthaltene Mineralstoff Kalium unterstützt zudem die Muskelregeneration nach dem Training.
Ein bis zwei Stück (zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe) reichen jedoch völlig aus. Trockenfrüchte enthalten nämlich eine Menge Fruchtzucker und viele Ballaststoffe, die dir ansonsten wie Steine im Magen liegen. Wichtig: Unbedingt genug trinken, wegen der vielen Ballaststoffe.
Unser Rezept-Tipp: Energy-Balls
Auch Energy-Balls auf der Basis von Trockenfrüchten, Mandeln & Co. sind ein prima Snack vor als auch nach dem Training.
Zutaten für 20 Stück:
- 300 g Datteln (entsteint)
- 170 g Mandeln
- 4 EL rohes Kakaopulver
- 2 EL Chiasamen
- 10 EL Kokosraspel
- 1 TL Ceylon-Zimtpulver
Zubereitung:
1. Die Datteln grob würfeln und mit Mandeln, Kakao, Chiasamen, 2 EL Kokosraspeln und dem Zimt im Hochleistungsmixer oder Standmixer zu einer glatten Masse pürieren.
2. Aus der Dattel-Mandel-Masse mit den Händen 20 Kugeln formen. Die restlichen Kokosraspeln auf einem Teller verteilen und die Kugeln darin wenden.
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Energy Balls mit Mandeln sind ein echter Energy-Booster und versorgen deine Muskeln mit Protein
7. Reiswaffeln oder Toast für schnellen Energiekick
Reiswaffeln und Toast liefern schnell verfügbare, kurzkettige Carbs – sprich: sie sind hervorragende "Last-Minute-Energiequellen". Zudem sind die beiden Lebensmittel fettarm und liefern auch kaum Ballaststoffe oder Proteine.
Hä, ist das nicht eher ungesund? Sagen wir mal so: Ernährungsphysiologisch sind sie nicht sonderlich wertvoll, da sie nicht viele gesunde Inhaltsstoffe zu bieten haben. Aber als kurzfristige Energielieferanten vor dem Sport (mit Honig oder Marmelade bestrichen) sind sie bestens geeignet, da sie leicht verdaulich sind. Dein Blutzuckerspiegel wird rasch ansteigen: Nutzt den Effekt für ein knackiges Workout!
Du willst nicht nur durch Pre-Workout-Snacks dein Training optimieren, sondern bestmöglich Muskeln aufbauen? Mit unserem Ernährungscoaching zum Muskelaufbau erreichst du dein Ziel!
8. Ein Protein- oder Energieriegel ist immer griffbereit
Ein Proteinriegel kann rund eine Stunde vor dem Sport noch problemlos gegessen werden. Proteinriegel sowie gesunde Energieriegel sind mittlerweile in den meisten Supermärkten erhältlich und können praktisch überallhin mitgenommen werden. Die Riegel liefern dir Energie und Aminosäuren, die wichtigen Bausteine für deine Muskelzellen.
Die meisten Proteinriegel wiegen zwischen 50 und 70 Gramm, sodass sie keine negativen Auswirkungen auf dein Training durch Verdauungsprobleme haben sollten. Wenn der Riegel jedoch größer ist und viel Schokolade oder viele Nüsse enthält, kannst du die Hälfte davon essen und den Rest später snacken.
Tipp: Gesunde Rohkost-Riegel ohne Schnickschnack gibt es zum Beispiel von RAW BITE.
9. Eine Portion Haferflocken für langfristige Energie
Eine Portion Haferflocken mit Wasser oder Joghurt ist sowohl vor als auch nach dem Sport eine gute Wahl. Die Flocken enthalten nämlich langkettige Kohlenhydrate sowie die sogenannten Beta-Glucane, die zur Gruppe der Ballaststoffe zählen. Die sorgen laut Studien dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und der Körper so über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Weiterhin wirken sich die Beta-Glucane positiv auf deinen Darm und den Cholesterinspiegel aus. Perfekte Voraussetzungen für eine gleichbleibend gute Leistung beim Training.
10. Vor dem Sport einen Espresso trinken
Es ist nicht unbedingt ein Snack, sorgt aber auch für einen Energiekick: Das Koffein pusht nämlich deine Leistungsfähigkeit, indem es Studien zufolge die Blutgefäße erweitert und dich wacher und fokussierter macht. Das ist auch der Grund, warum Pre-Workout-Booster mit Koffein ein beliebtes Supplement in der Fitnessszene sind, vor allem bei Männern.
Hinweis: Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Koffein und die Wirkung schwächt ab. Trinke also nicht vor jedem Workout einen Kaffee oder Espresso, sondern am besten nur an Tagen mit geringer Motivation zum Training.
Fazit: Kleine, leichte Snacks geben dir den nötigen Energieschub vor dem Training
Kurz vor dem Workout noch Hunger? Eine große Mahlzeit ist jetzt zu spät, aber keine Sorge: Snacks wie Bananen, Mandeln oder ein Proteinriegel füllen deinen Energietank, ohne schwer im Magen zu liegen. So bist du bestens versorgt und kannst beim Sport richtig durchstarten!
Quellenverzeichnis:
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